遠古時代的人類是過著日出而作、日落而息的生活，這種規律的生活節奏已經深刻在我們的遺傳基因裡。人體具有白天曬太陽可維持健康的機制，只要皮膚接受陽光（紫外線 B〈UVB〉）照射，皮膚裡膽固醇就會成為製作維生素 D 的原料，而被進一步利用。

過去，維生素 D 只被看做是「調節鈣質吸收的維生素」而已，包含我在內，醫師一般對維生素 D 的看法也僅止於「用來增強骨質疏鬆症患者骨強度的處方藥」。

但最近幾年有研究報告指出，在改善免疫力方面，維生素 D 同樣具有顯著的健康效果。

缺乏維生素 D 容易導致重症

維生素 D 有控制站在對抗傳染病最前線的淋巴球和巨噬細胞的能力。

當缺乏維生素 D 時，得到傳染病和重症化的風險也會隨之升高。人體維生素 D 的多寡是由檢測血清中 25-OH Vitamin D 的濃度來判定。25-OH Vitamin D 的數值越高，就比較不容易生病。

已有報告指出，維生素 D 等級不同的人，得到新冠肺炎的症狀也不相同。維生素 D 濃度（25-OH Vitamin D）在三O奈克／毫升以上的人，需要用到人工呼吸器等加護病房的重症患者，只佔了 七．二％；維生素 D 的濃度未達三O奈克／毫升的患者，重症化比例居然高達六四％。

最能預防傳染病的維生素 D 濃度數值為五O奈克／毫升。在日照時間較短的冬天，有三五．四％的男性和六二．二％的女性，其維生素D濃度都未滿二O奈克／毫升，呈現缺乏維生素 D 的狀態。

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做日光浴可有效獲得維生素D

只要沐浴在陽光下，就能提高體內維生素 D 的含量，增強免疫力。既然好處這麼多，有什麼理由不曬太陽呢？在這裡鼓勵大家能經常到戶外做日光浴。

想從太陽光中得到的維生素 D，就算在夏天每星期三次做日光浴，一次三十至六十分鐘，也僅能提升 O．九 奈克／毫升而已。

因為維生素 D 是脂溶性的維生素，具有囤積的特性，所以每天都可儲存一點在體內。只要別忘了做日光浴，就不會發生缺乏維生素 D 的問題了。

我的建議是，養成在白天做日光浴的習慣，夏天五分鐘，冬天十五分鐘左右就足夠了。但請記住，如果塗上防曬乳液，效果就會打折扣了。

如果擔心長雀斑的話，可多吃一些富含抗氧化物質的蔬菜水果。結束日光浴後，建議塗抹一些椰子油，不僅能維持皮膚的弱酸性，還具有保濕和抗發炎的效果。

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維生素 D 是萬能維生素

現在有些人過著一整天都完全沒有看到太陽的生活，要是持續足不出戶，就等於平白放棄了能讓自己變得更健康的好事。維生素 D 除了提升免疫力之外，目前還發現具有抗癌、預防失智症和糖尿病、改善慢性疲勞和憂鬱症，以及提升男性機能的效果，可說是一種萬能維生素。

除了做日光浴之外，維生素D也可以從食物中獲得。富含維他命 D 的食物，在魚類是鮭魚和沙丁魚，肉類是牛肝，另外還有奶油、起司、菇類和蛋黃等。

此外，如果想預防傳染病，短期內必須提高體內維生素 D 濃度的話，服用含有維生素 D 保健食品無妨。可是希望讀者記住，攝取過多的維生素 D 是會中毒的。

因此，服用含有維生素 D 的保健食品，請嚴守「定量」，最好也同時留意在血液中的濃度。

（延伸閱讀：防疫更要提升免疫力！日本醫師精選的 6 大提高免疫力食物）

*本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來​》，時報出版出版。

【作者簡介】

石黑成治（Ishiguro Seiji）
 

消化外科醫師、健康教練。

一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。

二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌、YouTube 、Instagram 和 Facebook 等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前 YouTube 上的 Dr.Ishiguro 頻道，訂閱人數已達 12 萬多人（二〇二一年二月為止）。

【譯者簡介】

林巍翰
 

畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二〇一七年返台。以日語筆譯為志業，目前已出版譯作十餘本，領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗，成為中文世界值得信賴的日文譯者。