若你仍三不五時就會抓狂，不是因為你很失敗，也絕對不是因為你有問題，無論是身為人或身為父母都一樣。這點非常非常重要，所以我要再說一次：「你不是糟糕的父母。」

當父母很難，每個人都會有失控的時候，你只是還沒找到正確的方法、獲得適當的支持而已。我保證，你一定做得到。

【步驟一】了解抓狂背後的原因。

首先，我們必須釐清抓狂的含義和不斷抓狂的原因。簡單來說就是你的地雷被踩到了；複雜一點的答案則牽涉到你為什麼有這麼多地雷、為什麼教養會讓這些地雷變得敏感得要命，以及這些地雷被踩到時會發生什麼事。

要了解這個過程，我們必須先走進大腦、踏入心靈，探索自己的內在。一旦明白觸發神經系統的因素，搞懂這些導火線引致情緒爆炸的運作模式，你就會意識到抓狂並不是因為你天生軟弱或道德淪喪，而是一種與生俱來再正常不過的人體內建機制。這種機制會在個體的地雷被踩到時推動「戰鬥／逃跑／僵止／抓狂」反應，就算這類反應對當下的情況毫無助益也一樣會產生。

幸好，只要你了解事實的真相及背後的原因，就能減輕心中的失控感與羞愧感，找回更多自主權，讓自己更有能力與瘋狂暴怒的大腦一起合作、攜手面對問題，而非每次都被激動的情緒打趴在地。

【步驟二】掌握自己的地雷與導火線。

現在我們要來聊聊地雷與導火線。本書中的「地雷」象徵神經系統，「導火線」則泛指任何刺激神經系統，讓地雷變得更大、更亮、更敏感、更容易被孩子踩中的事物。

你的孩子一定、絕對、百分之百會激怒你。他們無論在基因上、演化上、生理上、發育上、關係上、心理上和情緒上都內建了這項功能，只要有機會，他們一定會用黏答答的小手指猛戳你的痛處。

每個孩子都是踩雷高手，只是有些孩子的力道比較大、速度比較快而已。至於這麼做的理由純粹因為你是他們的爸媽，並不表示他們內心偷偷瞧不起你。

許多親子教養書都把重點放在如何教育孩子，讓孩子不再激怒你。雖然教導孩子培養自我控制的能力、不要隨便動手動腳確實是父母的職責，但就父母本身的情緒控管來說，這絕對不是最佳戰術。你真的想把自己的理智和身心健康寄託在一個會舔牆壁或像吐司一樣軟趴趴攤在地上的人嗎？我不這麼認為。

幸好，我們還有更棒的方法。接下來你會探索自己的地雷區，找出激化地雷的導火線，並學習如何撲滅這些情緒火花，讓腦袋冷靜下來。這種做法簡單又直接，而且助益不僅限於親子教養，更擴及至生活中每一個層面。有時做起來並不輕鬆，對那些幾乎隨時都可能情緒引爆的忙碌型爸媽來說更是如此。然而，你已為人父母，就表示你能面對任何困難，完成艱鉅的任務。

【步驟三】振作起來，調整自己，好好生活。

對少部分父母而言，只要洞悉地雷與導火線機制，摸透抓狂的原因，就能帶來重大的改變。一旦清楚了解特定情況或經驗觸發神經系統的方式，你會突然覺得心裡那股煩躁易怒感平靜了不少。

但大多數人需要的不單是深刻的見解，還需要學習如何用具體的方式盡可能讓地雷黯淡無光、變得更小，能防踩更好。然而，這部分通常牽涉到自我照顧和自我關懷，類似所謂「愛自己」的概念。許多父母聽到這幾個字都會開始神經緊張、焦躁不安，因此，本書將自我照顧列為「不想抓狂必做的事」。幸好，這個觀念不太複雜，也不需要時時刻刻做到完美。你不是在參加馬拉松訓練，只是在進行自我練習，這樣下次孩子拒吃晚餐後二十分鐘吵著要吃零食時，你就能有多點耐心。

【步驟四】切換注意力，不要掉入抓狂陷阱。

當你越能用管理地雷與減少導火線的方式來好好調整自己、掌握情緒，就越不容易被孩子弄到崩潰。

不過，人生中總有那麼一個「BUT」，地雷這種東西不管怎樣還是會有幾顆可以踩。這點你知，我知，更糟糕的是，你的孩子也知。他們對平板電腦可能都沒這麼懂。

這些小傢伙一停止輕敲螢幕，就會把目標轉向你，開始鬧個沒完。一旦發生這種情況，你有兩個選擇：抓狂，或是做別的事。對，就是做別的事。

我猜你一定很好奇「做別的事」背後到底藏了什麼撇步。撇步就是保持冷靜的祕密心法—自我覺察(self-awareness)，也就是注意到自己快要爆炸時，給自己一個冷卻下來的機會。「覺察力」是展現自我力量、奪回主場的好工具，能將那些應做、可做、能做卻未做的事化為可能。覺知力能幫助你意識到自己肩膀緊繃、胸口灼熱，而這就是鎮定心神、避免失控的關鍵。只要注意到自己瀕臨崩潰邊緣，就能創造出選擇的空間，讓自己後退幾步，撫平沸騰的情緒。

一察覺到自己正要進入或已經處於「完全抓狂模式」的瞬間，可以先停下來稍微冷靜一下，接著切換到其他模式。重要的是要記住：第一、注意力是一種技巧，可以透過練習來改善；第二、你隨時都能注意、暫停和改變方向(就算當下正進行激烈飆罵也一樣)，而且這麼做完全不會削弱你的父母權威，讓你淪為輸家，或是害你在孩子面前看起來像個白痴。總之你擔心的事是絕對不會發生的。

你可以，也絕對做得到。我會教你該怎麼做。只要多多練習，你一定會越來越熟練。

【步驟五】風暴過後，要記得對自己好一點。

我是說你會越來越熟練，但沒說你會臻至完美(在這裡介紹一句新的六字真言：完美不一定好)。未來你可能還是會在某些時刻崩潰抓狂。雖然之後可以裝沒事，但我不建議這麼做。事情懸而未決不僅會讓你和孩子陷入困惑、覺得莫名其妙，也會增加你再度抓狂的機率。

但是，崩潰後你還是可以做出選擇，以不同的方式來改善心境，修復親子關係，讓自己下次再被激怒時能保持冷靜。要達到這些目標有兩種好方法，無論選用哪一種，進入狀況的速度越快，頭頂上的烏雲散得就越快。

你可以對自己展現出一點慈悲心，或是對發生的事展現好奇心，這兩種都是理想的選擇。另一個選項是拚命責怪自己，你可能會在腦袋裡把所有各式各樣自認帶小孩帶得很差勁的情況通通打勾，埋怨自己在孩子心底留下永恆的創傷，甚至開始做些沒意義又沒幫助的比較；如果你一時想不到有誰可以比，社群媒體會立刻跳出來展現絕技。更慘的是，把自己扔進羞愧漩渦會引發很多問題：感覺糟糕透頂；增加你再度抓狂的可能性，這跟你努力想達成的目標背道而馳。

善待自己不僅能幫助你從崩潰中復原，同時也是一種很棒的策略，讓你能超前部署，防止情緒失控。我們會在第五章特別聊聊慈悲心，另外在第九章深入探索慈悲心與好奇心為什麼能以高效率、高速率的方式轉變我們的心情與觀點，以及如何將這些心態整合、融入至崩潰後的恢復期。

希望你現在大概抓到一點感覺，知道這本書會如何幫助你了。或許你會想直接翻到第八章看「不抓狂的祕訣」，跳過那些討論地雷與導火線的部分，但拜託請千萬別這樣做。

想在三天沒睡、被這個月的房租搞得心急如焚、你媽又一直奪命連環叩的情況下保持冷靜是不可能的。不過，一旦稍微釐清眼下面臨的問題，開始著手處理，你就比較有辦法在艱困的時刻控制情緒、保持鎮定。此外，只要學習如何掌握注意力，察覺到自己快要掉下抓狂懸崖，你就能及時煞車，或至少做點緩衝，讓自己不要摔得那麼痛。

最重要的是，記住，你並不孤單。保持不抓狂對每個人來說都很難，但你一定做得到。別擔心，我會幫你。

*本文摘自《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》，時報出版。

【作者簡介】

卡拉・納姆柏格博士（Carla Naumburg, PhD）

作家、演講者、臨床社會工作者和親子專家，透過她的指導，能為正因教養受苦的爸媽減輕壓力並增加生活樂趣。她的文章常發表在《紐約時報》，《華盛頓郵報》，《赫芬頓郵報》和《心靈雜誌》等雜誌上。其他著作有 《準備，調整，呼吸：與孩子一起練習正念，打造平靜的家庭氛圍》（Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family）和《活在當下的親子教養心法：如何專注於真正重要的事物》（ Parenting in the Present Moment: How to Stay Focused on What Really Matters ）。

看更多《上報生活圈》文章