在我研究心理學與社會工作的十多年生涯中，從沒聽過「自我」和「慈悲」這兩個詞連用，一直到我開始尋找遏制抓狂傾向的方法，我才知道原來還有這個概念。

幸好，「自我慈悲」並不是那種甜如糖漿的強迫性自愛，而是要注意自己正處於艱難的時刻，選擇用一點溫暖和良善來回應自我。記住，你不是唯一一個會抓狂的人。

自我抨擊完全是言語虐待，其實我們可以用另一種方式來回應自己。我就走過這樣的心路歷程。在意識到自己自責的行為之前，我一直認為自己是個很失敗、很不稱職的媽媽。幸好，世界上還有另外一種更好的方法。你不需要時時刻刻反省，默默提醒自己夠好、夠聰明。請試試看以下由研究善待自己的專家克莉絲汀．聶夫博士（Dr. Kristin Neff）所提出的三大步驟：

1. 注意到自己的自責行為。

注意力是非常強大的力量，我們會在第八章深入探索這個主題。一旦意識到自己有多常在精神上進行嚴厲的自我批判，你一定會很震驚。不要無視這件事，也不要深陷其中難以自拔，還有，千萬不要為了自責而自責。只要注意到自己歷經了艱難的時刻，而且自我回應的方式很爛就好。

2. 用回應好友的方式來回應自己。

想像一下，如果有個親密好友打電話給你，抱怨自己過了一個很糟的夜晚，還詳述所有細節，說自己徹底失控抓狂，並對此深感羞愧和內疚，你會說什麼？我希望你不會說：「對啊，你超爛。你真是個糟糕的父母，一點也不稱職。管他的。欸，對了，你有沒有試過拿一盤布朗尼和一瓶葡萄酒蹲坐在地上，不要去想其他爸媽為什麼這麼會教小孩，你卻這麼失敗呢？」

你不會對別人這麼說，所以也不要對自己這麼說。請試著對自己仁慈一點，例如：「沒關係，養小孩真的難得要命。我只是個普通人。優秀的父母也會經歷糟糕的時刻。我要深呼吸，喝杯茶，孩子會沒事的。」你可能會發現殘酷的想法再度浮上心頭，那完全正常；只要堅持善待自己，弄假直到成真，最後你就會開始傾聽內在的聲音。

此外，這也是一個提醒自己注意其他壓力源的好時機。我們很容易忘記生活中各種理智斷線，及其他瘋狂的問題會連帶衝擊到我們的親子教養能力。情緒失控會讓人變得目光短淺，所以請花點時間好好了解一下目前所需處理的一切。艱困的處境只會讓人生變得更難。你並不是在真空狀態下養兒育女，處處都有影響，請將這一點牢記在心。

3. 記住，你並不孤單。

這句話能翻轉一切，徹底扭轉情勢。我不曉得人類的大腦究竟出於什麼原因、經歷了什麼樣的演化過程，居然能夠欺騙我們，讓我們以為自己是唯一一個飽受煎熬、深陷痛苦時刻的人，但它確實做到了。

你可以打電話給你哥哥或最好的朋友、去看治療師、回頭閱讀本書第二章，或是用 Google 搜尋「如何停止對孩子大吼大叫」的方法，如果螢幕上顯示出八千三百萬筆搜尋結果（我說真的），就表示世界上還有其他人為了親子教養與情緒控管問題苦苦掙扎。你不是怪胎，更不是失敗的父母。你只是一個凡人。歡迎來到抓狂爸媽俱樂部，很開心有你的加入。

善待自己練習的四個注意點

如果你從來沒練習過善待自己，初次嘗試一定會覺得超怪。這有點像用你幾乎不懂的語言說話，很難找到正確的詞語，就算找到了，講話時還是會結結巴巴。加油，撐住。多多練習後，做起來就會比較簡單了。練習過程中，請注意以下幾點：

1. 如果不知道該說什麼，就試著對自己好一點。

如果孩子在你身邊，而且處於清醒狀態，請盡力而為。你可以跟他們說：「嘿，孩子，我覺得有點煩，所以需要一點安靜的時間。我們休息一下吧？」然後讓他們自己看書、看電視或用電腦。至於你，可以窩在柔軟的毛毯裡，看喜歡的書，寫寫日記，為自己泡杯溫暖又好喝的飲品，傳簡訊給那個總是挺你、能逗你笑的朋友，躺在客廳地板上伸展身體，聽你最喜歡的歌，或是翻看幸福甜蜜的照片，照片中的你們都很平靜，沒有人抓狂。

2. 慈悲是一種技巧，練習的次數越多，做起來就會越上手。

如果對自己仁慈太難，那就從周圍的人開始。在沒有壓力的情況下練習善待他人，例如簡單抬頭、微笑，向雜貨店店員打招呼。常常對陌生人微笑，能讓你在滿腦子只想掐死某人時比較容易冷靜下來，切換到友善模式（包含善待自己）。

3. 看看身邊有哪些人能幫你提升表達慈悲心的能力，多和他們相處。

找出那些會用支持和理解來回應你的困境的人，並與他們建立良好的關係。對象是誰並不重要，只要他們能用同情心與接納來回應，不會拚命批評、論斷你就行了。

4. 在無壓力的狀態下練習。

抓狂時你很難展現善待自己，但這時偏偏是最需要這樣做的時候（詳見第九章）。在面對小失誤和小出醜時好好善待自己，能幫助你做好準備，應對最艱困的挑戰。

請盡可能保持慈悲心與同情心。這種心境能幫助你在崩潰後平靜下來，降低日後對孩子抓狂的機率。良善來自前額葉皮質（也就是成熟的大腦），當你讓這部分的大腦上線，就是在抑制邊緣系統的力量，拒絕讓這個在顱骨內到處跳來跳去的瘋狂小孩掌控你的言行舉止，進而縮小情緒地雷，這樣下次孩子伸出手指準備按下地雷時，你就不會那麼敏感了。

*本文摘自《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》，時報出版。

【作者簡介】

卡拉・納姆柏格博士（Carla Naumburg, PhD）

作家、演講者、臨床社會工作者和親子專家，透過她的指導，能為正因教養受苦的爸媽減輕壓力並增加生活樂趣。她的文章常發表在《紐約時報》，《華盛頓郵報》，《赫芬頓郵報》和《心靈雜誌》等雜誌上。其他著作有 《準備，調整，呼吸：與孩子一起練習正念，打造平靜的家庭氛圍》（Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family）和《活在當下的親子教養心法：如何專注於真正重要的事物》（ Parenting in the Present Moment: How to Stay Focused on What Really Matters ）。

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