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睡覺也能減肥！睡不好恐成為你變胖的原因之一

土田隆 2021年03月18日 21:00:00
（取自 2007 © Kimli, Sleeping @ Flickr, CC BY-SA 2.0.）

（取自 2007 © Kimli, Sleeping @ Flickr, CC BY-SA 2.0.）

基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。

 

假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足，新陳代謝的速度就會衰退，基礎代謝率隨之下降。

 

要讓生長激素正常分泌，進入夢鄉的前三個小時非常重要，因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」（大腦活動下降的睡眠狀態），大部分的深層睡眠都出現在這個時候。

 

睡眠動眼期。（采實文化 提供）

 

一整天分泌的生長激素，約有七～八成會在此時分泌，新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰！所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。

 

也有實驗指出，平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下，食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高，抑制食慾的瘦體素分泌較少。

 

此外，睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。

 

最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。

 

當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。

 

令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果！

 

而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。

 

統計指出，若以平均睡眠時間為七小時的人為基準，只睡六小時的人變胖的機率高出23%，只睡五小時的人為50%，小於等於四小時的人為73%。

 

睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長，清醒的時候會想攝取更多的熱量，所以會變胖也自然不在話下。

 

話說回來，睡太久似乎也不利健康。十八歲以上的人應介於七～九小時，六十五歲以上的人應介於七～八小時才是適當的睡眠時間。

 

由此可知，優良的睡眠品質是減重的必須因素，在檢視睡眠品質的同質，若能一併攝取蛋白質，減重將更有機會成功。

 

 

*本文摘自《奇蹟蛋白質減重法》，采實文化​出版。

 

 

【作者簡介】

 

土田隆

 

橫濱土田醫療診所院長。日本醫師會認定產業智，日本體育協會認可的運動醫生。東邦大學醫學部畢業後，進入東邦大學醫療中心大森醫院腦神經外科學教室服務，1987年，於磯子腦神經外科醫院設立的同時赴任，2011年設立橫濱土田醫療診所。


藉由自身經驗得知預防醫學的重要性之後，便為肥胖、高血壓、糖尿病的患者提供符合生活型態與需求的治療，也透過電視、雜誌、演講解說改善生活習慣的方式。

 

主要著作與監修書籍包含《2週間で体重10%減！おかゆダイエット》（Magazine House）、《肥満治療の名医が考案たった２週間で内臓脂肪がおちる高野豆腐ダイエット》（ASCOM）、《眠れなくなるほど面白い図解体脂肪の話》（日本文藝社）等。

 

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關鍵字： 奇蹟蛋白質減重法 減肥 睡覺減重 蛋白質 采實文化

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