人從一出生開始，就得獨立展開與地心引力的戰爭，隨時隨地承受著 9.8 m/s2 的重力加速度。除非有機會到外太空去，否則終其一生都需與它對抗。

初生嬰兒，脊椎的支撐力未臻完善，尤其頸椎軟弱，必須由大人小心保護。但當他慢慢成長，脖子會開始有力量，到了 4 個月大，趴臥時大約就可抬高 90 度，頸椎也向後形成了頸椎前凸（ cervical lordosis）。5 個月後，可以用雙手將胸部抬離床面。7、8 個月後，可以放手坐穩並開始爬行。10 個月後，可以自行攀扶家具站起。12 個月後則可以獨立站立數秒。從 1 歲開始，人們對抗地心引力的能力就愈來愈好，一直達到體能巔峰後才又開始走下坡。

有些人在年紀更大後，便需要靠拐杖來支撐；一旦力量更不夠了，就只好再度坐了下來。你發現了嗎？當我們從 1 歲之後開始站立，維持人體直立，對抗地心引力的最重要角色，便是我們的腿力。

愈少動，腿力流失就愈快

根據美國航太總署 2010 年的研究報告，太空人長時間在無重力狀態下飛行 18 天後，肌肉細胞組織會迅速流失，肌力顯著退化，才 30～50 歲的人，肌肉會像 80 歲的老翁一樣衰老。影響最鉅的是小腿，肌力損失達五成之多，因此太空人很容易疲累，嚴重影響體能。這對人類希望有一天能在太空長途旅行，是一個非常大的挑戰。

一旦缺乏運動，腿力會流失得很快。很多人因病臥床，短短的 3 個月就可以使下肢肌肉出現嚴重萎縮。我們常稱呼老人的髖部骨折為「老人殺手」，骨折後一年內的死亡率高達 14～36％，且第二年的死亡率也有 13％，前三年的總死亡率仍為 50％。要知道，造成老人死亡的原因，並非骨折本身，而是來自於長期臥床及體力的衰退，導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等併發症。

事實上，一般人下肢的力量，幾乎可以同步反映出整體的健康狀況。因此，我常在演講中請聽眾將腿伸直用力，摸摸自己大腿的四頭肌，看看肌肉是否堅實有力。

跌倒易導致失能，越怕跌倒越會跌倒

人體平衡系統是透過一連串機制，使我們的身體不但能維持平衡，避免危險，甚至完成複雜困難的動作。

對健康的年輕人來說，平衡是一種自然的反射動作，但隨著日益老齡化，我們的肌肉變得薄弱而僵硬、反射力降低、視力減退，加上某些健康問題，如內耳疾病、末梢神經病變、心率不整、糖尿病，還有酒精、藥物，都可能打亂平衡系統，因此老人家非常容易跌倒。根據統計，65 歲以上的長者每年有三分之一會跌倒。

有了跌倒經驗或感覺平衡力不佳時，人們往往就會開始減少平時的活動、自信心下降，而這樣的結果更導致維持平衡所需要的肌肉力下降，甚至在感覺將跌倒時採取了不適當的反應，結果就真的跌倒了。再次的跌倒，更會加深恐懼，於是又更容易跌到。如果不打破這樣的惡性循環，那麼人們最後將失去獨立生活的能力。

腿力好，是長壽的象徵

根據美國的研究機構長期觀察近 500 位老人的生活，發現走路快的老人較為長壽，整體生理機能也較好。類似的研究在日本也被提出，認為體力強、走路快的人，心臟血管系統較有力，呼吸肌力量較強，血液中的血脂肪較低，高血壓也較少。

簡單來說，良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力，以及心肺功能的綜合表現，因此強調步行健康的理論與書籍可說相當地多。不過在這兒我們要強調腿力的訓練有一定的方法。常有20來歲的年輕人告訴我他的運動是「散漫」的輕鬆散步，我直接回答那是他80歲時的運動，而不是 20 歲的運動。

腿力若不訓練，固然容易喪失，但如果經過適當的訓練，也是非常容易提升的。根據研究顯示，即使是 90 歲的老人，經過持續 3 週、每週 3 次的肌力訓練，肌肉力量都可以提升 2 倍以上。所以，把握自己的腿力，是追求健康過程中刻不容緩的大事。

*本文摘自《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！！》，新自然主義。

【作者簡介】

游敬倫 醫師

現任：
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師

學歷：
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士

專業經歷：
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華肥胖醫學會肥胖專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員

著作：《不運動，當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書

【演講活動】

活動日期：6/16 下午 2 點

活動地點：國立臺灣圖書館

電話報名：02-2392-5338 分機 16

主講人：骨科醫師游敬倫

演講內容：

蹲下去就站不起來、久坐一站膝蓋就痛、起床腳一踩地腳跟就痛、膝關節喀拉喀拉響、膝蓋痠痛、雙腳無力、腳底麻木，或者有退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛等症狀？

骨科醫師游敬倫演講「搶救髖腿腳膝踝」，特別針對下肢筋骨關節疾病的預防、治療與照護，提供面面俱到、鉅細靡遺的 know-how，幫助大家無論活到幾歲，都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。