免疫力主要依靠大部分棲息在大腸內各種腸道菌叢的平衡，這些一百多種、數量超過一百兆的腸道菌會分解各種食物殘渣，釋放出大量的物質。對身體有益的就是益菌，對身體有害的就是壞菌。

益菌的代表，就是一般人所熟知的優酪乳及發酵食品當中所含的乳酸菌。乳酸菌是比菲德氏菌及保加利亞乳桿菌等細菌的總稱，而比菲德氏菌就是改善腸道環境的關鍵。

比菲德氏菌可以分解食物當中所含的寡糖，並且代謝出醋酸及乳酸，避免壞菌及病菌與腸壁接觸、促進腸道的免疫力，增加腸道中好菌的生長。

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壞菌的代表就是大腸桿菌。腸道內的壞菌會因為便祕、肉食、老化及壓力等原因大量繁殖，讓腸內腐敗加速、製造毒素，反覆造成便祕及腹瀉，最終引發大腸癌等各種腸內疾病。

壞菌還會造成血管收縮、讓血流變得不順，一旦血流出現滯塞，六成以上集中在小腸的免疫細胞就無法獲得充分的養分及氧氣。同時，也會讓免疫細胞難以順利到達身體各處，降低人體的免疫力。

對於骨骼來說，健康的腸道環境非常重要。因為骨骼的主要成分鈣質需要經由小腸吸收，一旦腸道環境變差，吸收能力也會跟著下降。

壞菌增加的主要原因就是便祕。便祕是大腸蠕動功能不良所造成的，如果大腸蠕動太慢，食物殘渣在腸道內停留過久，就會失去排便所需要的保水度，讓大便變得過於乾硬，造成排便困難。

然後，停留在腸道內的大便就會逐漸腐敗，產生大量毒素，這些毒素會滲透到血液中，破壞細胞及內臟的功能。如果腐敗持續下去，大便就會被分解為有害物質，順著血液運至全身，破壞體內的環境。

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內臟脂肪的囤積也會造成便祕，當內臟脂肪累積過多就會壓迫到大腸，讓大腸無法正常蠕動。而女性在子宮及卵巢周圍的內臟脂肪則會壓迫到排便出口的直腸，造成出口阻塞型便祕。大便惡臭就是腸道累積過多毒素的證據，如果放屁很臭就要小心了。

腸道環境可以藉由攝取富含膳食纖維以及促進消化吸收的食物酵素的健康食材來改善。寡糖及膳食纖維能促進益菌繁殖成長，因此可以多攝取花椰菜、胡蘿蔔、菠菜及小松菜等黃綠色蔬菜，還有白蘿蔔、牛蒡等根菜類，再來就是各色水果。

還有一個方法是每日食用發酵食品，從外部補充益菌。優酪乳、乳酸菌飲料、納豆及泡菜都是很好的食物。只要腸道環境變好，排便自然就會順暢，因此努力每天攝取發酵食品吧！為了不讓腐敗的大便囤積在腸道內，可以多食用奇異果、鳳梨及蘋果。只要腸道環境改善，就能解決便祕的煩惱。

*本文摘自《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動+食補，重獲績優骨》，時報出版 出版

【作者簡介】

太田博明

被譽為「日本女性醫療第一人」。

國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。醫學博士。1944年出生於東京，1970年於慶應義塾大學醫學系畢業，於美國拉霍亞免疫學研究所留學後，回國擔任慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授，於2010年擔任現職。日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。

致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。

著有《骨質疏鬆照護全書》，監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。

同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。

【譯者簡介】

諾麗果

專職日文翻譯，曾為資深日文編輯，擁有十多年專業筆譯及口譯經驗，目前台灣及日本兩邊跑。譯有《百病起於寒》、《乾薑排寒》、《30天這樣吃！純天然發酵美人餐》及《卵巢呼吸法》（方舟文化）等書。