「想早起卻怎麼也起不來。」
「醒來之後好一陣子都爬不起來。」
「再讓我在床上躺五分鐘……」

上面這些經驗，每個人至少都曾有過一次吧？

你是屬於神清氣爽地醒來，充滿活力大喊「今天也要加油！」的人，還是無精打采地醒來，擠出所有力氣才能爬出被窩的人？起床時的狀態，會對一整天的動力造成影響。

早上神清氣爽醒來的人，一整天都能過得精神抖擻，想要迎向這樣的早晨，其實有幾個訣竅。

職場工作者總「自然而然」成為夜型人

早上隨著高掛天空的太陽醒來，是人類從太古至今反覆養成的習慣。這不但是天經地義的事實，對人類的健康維持也扮演著很重要的角色。這是因為，人體內的生理時鐘會在早晨接收陽光時重新設定，調整一天的生活步調。

相對於一天二十四小時，人體內的生理時鐘據說有二十五個小時。因此，如果放著不做調整，隨著日子的流逝，每天就會產生一小時的落差。早上沐浴在晨光中時，其實正是人體將這一小時落差撥回來的時候。

如上所述，上午的日光有撥快生理時鐘的效果，另一方面，傍晚至深夜照射在身上的光線，則有延遲生理時鐘的效果。換句話說，若人體接收光線的時間不固定，早上該有的清醒與夜晚該有的睏意，都會在不固定的時間出現，導致生活步調紊亂。

相對於一天二十四小時，生理時鐘卻有二十五個小時，這也表示人的身體很容易適應熬夜。也就是說，若放著不去調整，每個人都會很自然地慢慢發展成「夜型人」。更進一步來說，晚睡的人若經常在深夜的便利商店等地方接收強光照射，還會加速成為夜型人的速度，演變為「晚睡晚起」這種對職場工作者來說，最不樂見的惡性循環。

因此，希望自己一早醒來就能精神抖擻投入工作的人，請避免晚間沐浴在明亮光線下，早晨則要刻意沐浴在陽光下，藉此重新設定生理時鐘。

  
刷牙時．電車內．通勤路線，都要保持在「照得到太陽的位置」

早上無法順利清醒的人，可以在睡前先把寢室窗簾拉開五到十公分。只要調整窗簾打開的程度，讓自己從起床三十分鐘前開始逐漸接收光線的變化，就能獲得在晨光中神清氣爽醒來的感覺。

相反地，對光線敏感、容易因光線而清醒的人，在太陽出來時間較早的夏季，可換掛具有遮光效果的窗簾，或是移動床的位置，讓自己在入睡時盡可能不受光線影響，才能確保充分的睡眠時間。

此外，為了在起床後盡可能早點清醒，請記得要積極地沐浴在陽光下。建議大家無論是刷牙、化妝、吃早餐，還是用手機收發信件或讀報，都可在窗邊進行，讓新的一天在陽光伴隨下展開。還有，出門後行經的通勤路線，也最好盡量走在陽光照射得到的地方，搭上電車之後，請站在能眺望車窗外景色的位置。

就像這樣，早晨刻意而積極地讓自己沐浴在陽光下，身體就會確實清醒。

靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果

即使不用鬧鐘或鬧鈴，也能在固定時間自然清醒的人應該不多吧？隔天有重要提案的時候、早上趕著搭飛機的時候、愈是「一旦睡回籠覺就會壞了大事！」的時候，前一天晚上愈容易因為緊張而睡不著。

在此想請問各位用的是什麼樣的鬧鐘呢？是單純的時鐘型鬧鐘，還是智慧型手機的應用程式，或者是會震天價響的大音量鬧鐘呢？

絕對不能睡回籠覺的時候，使用鬧鐘的重點不是「Ｗｈａｔ」，而是「Ｗｈｅｒｅ」。換句話說，比起鬧鐘的種類，更重要的是「鬧鐘擺放的位置」。

很多人只顧著在意鬧鐘種類，卻忘了思考鬧鐘擺放的位置。特地調了鬧鐘，卻放在躺在棉被裡也伸手可及的位置，當然很難拒絕再躺回去睡一次的誘惑。

我自己的習慣是把鬧鐘放在鏡子旁邊。為什麼要這麼做呢？因為這麼一來，走過去按掉鬧鐘時，我就能看見鏡子裡自己的模樣。原則上，人都很在意自己。當早晨剛醒來的自己映入眼簾時，忍不住就會去注意皮膚的光澤、髮型、眼睛浮腫的程度等外觀。一旦大腦對什麼產生了注意力，腦部活動就會活躍起來，睏意自然逐漸消失。

若和家人同住或有同居人，無論如何都不希望吵醒對方時，可以將手機的振動機能設定為鬧鐘，和小鏡子一起放在枕頭邊，想辦法讓自己一醒來就能看到鏡中的自己。

為何一流人士「起床後立刻就能全力」投入工作？

前面已經說明過，人的睡眠就是不斷往返於快速動眼期與非快速動眼期之間。

早上起來，腦袋昏昏沉沉，不夠清醒的時候，就表示醒來前正好處於深層睡眠，也就是非快速動眼睡眠期。反過來說，只要能在快速動眼睡眠期醒來，由於當下大腦接近清醒狀態，就能更快打開「展開行動！」的開關。

換句話說，我們該做的就是「推測」自己的快速動眼睡眠期，並把鬧鐘設定在那個時間。現在很容易找到分析快速動眼睡眠期等，與睡眠相關的智慧型手機應用程式，請務必善用這些工具。

為早晨準備積極的待辦事項

早上起不來的絕大多數原因，都在於睡眠品質不良與睡眠不足。不過，「沒有期待的事」、「缺乏起床的目的」等，缺乏「誘人起床的動力」也是另一個不容忽略的原因。

在忙碌的一天開始前，請為自己準備「只屬於自己，不受打擾的時間」，藉此提高一天的充實度與滿意度。

尚未接觸任何資訊情報的早晨，面對宛如一張白紙般的自己，這是非常寶貴的時間。可在前一天晚上預先準備好隔天早上的待辦事項，就能為自己製造起床的良好動機。此處的重點是：「與其選擇與工作直接相關的待辦事項，不如選擇自己認為愉快而期待的事」。

舉例來說，可以利用這段時間準備資格考或學習語言，或許能成為早起的正面壓力。學生時代熱愛運動，出了社會開始感到運動不足的人，不妨在早晨起床後安排三十分鐘的慢跑時間。也可以在家栽培早上開花的牽牛花等植物，享受每天早晨觀察植物變化的樂趣，成為期待起床的動力之一。

說說我自己的例子吧。令我期待起床的動力就是享受晨起的一杯咖啡。從入睡時就開始期待隔天早上享用這杯咖啡，一到早上，預先設定好的咖啡壺自動煮好咖啡，屋內充滿咖啡香氣，躺在棉被裡聞著這股香氣的時光，就是我每天早上最期待的事。

只要離開床舖，睡回籠覺也沒關係

雖然有點偏離正題，如果有人無論如何都無法戰勝睡回籠覺的誘惑，其實還是有些小訣竅的。

回籠覺是「睡眠深度較淺的非快速動眼狀態」，在睏意中享受溫暖被窩的滋味，因為頭腦尚未完全清醒，早晨的陽光與周遭聲響輕柔刺激深層意識，給人一種舒適的感覺。放任自己處於這種狀態下，就像被一種難以言喻的幸福感包圍一般。

話雖如此，如果不趕快從回籠覺中起來，小則上班遲到，大則打亂一整天的預定計畫，對職場工作者來說是必須嚴格禁止的事。「糟糕！不小心睡了回籠覺！」像這樣不在自己控制下的偶發回籠覺，是絕對不能允許的事。

如果真的很想享受半夢半醒的舒適，又不想影響之後的行程，建議可以睡一個「離開寢室床舖的回籠覺」。訣竅是躺在地上，或是走到窗邊拉開窗簾，製造與「正式睡覺」不同的睡眠環境。同時，必須嚴守「十分鐘」的限度，這時可利用智慧型手機等鬧鐘的「貪睡功能」（一定時間後再次響起的功能）。

如果真的很想睡回籠覺，請先做好完全準備，策略性地享受回籠覺吧。

*本文摘自《最好的睡眠：身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息，快速熟睡的32項高效睡眠術》，商周出版。

【作者簡介】

裵英洙
醫師、醫學博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顧問。生於一九七二年。畢業於金澤大學醫學部、金澤大學研究所醫學研究科，後以首席成績畢業於慶應義塾大學研究所經營管理研究科（慶應商學院）。曾赴法國高等經濟商業學院ESSEC研究所留學。於金澤大學醫學部畢業後，進入金澤大學第一外科（現為心肺．綜合外科）任職，主要以大學醫院與醫療機關為中心，從事忙碌的胸腔外科（肺癌、心臟病等）手術工作。其後再度進入金澤大學研究所，專攻外科病理學，考取病理專科醫師（正確診斷疾病的專家）執照，進入市中醫院擔任病理醫師，負責疾病的最終診斷，一年內完成超過一萬件重大病例診斷。曾擔任大阪市立環境科學研究所附設營養專門學校及大阪府立大學客座講師。

此外，一方面從事醫療工作，一方面師事於慶應商學院醫療政策．醫院經營之第一把交椅田中滋教授。在學期間即設立醫療機構重建顧問公司「Medixfirm股份有限公司」，協助支援許多醫療機構及醫療相關新創企業營運，並擔任保健企業醫學顧問等職位。目前仍以醫師身分從事臨床工作，將臨床第一線需求運用於醫療機構的體驗型支援事業。