籃球運動員林書緯，目前在台灣 SBL 超級籃球聯賽富邦勇士佔有一席之地，曾奪下 SBL 第 13 季的助攻王、新人王以及入選年度第一隊，對勇士來說是極為重要的控球戰力。

籃球運動肢體碰撞相當頻繁，對於身材偏瘦的林書緯來說，除了努力攝取營養外，重量訓練也是非常重要的訓練項目，確實的重量訓練可以有效增加肌肉量並強化對抗性，幫助他的表現更上層樓！

雖然大家並不是專業的運動員，但如果你也想要訓練出精實的體態，也許可以參考看看林書緯的健身菜單。接著，以下是林書緯的訓練動作列表及進行的組數。 （任何體適能訓練都應針對自己的體能狀態進行調整，或請教專業教練。）

槓鈴臥推 (Bench Press)、啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press)：

臥推是重量訓練三大主要動作之一，可以有效鍛鍊到胸大肌、三角肌和三頭肌，而槓鈴與啞鈴都可以訓練到這些肌群，但差異是槓鈴的穩定性較高、可訓練重量較重，也因此有機會提升較多肌力。

而啞鈴雖然一般來說負荷重量較輕，但因為是兩個啞鈴，所以在動作執行上可以更加靈活，角度也更大，使肌肉收縮更加完全。

槓鈴臥推 ：3-4組，每組5次。

啞鈴臥推：3組，每組8次。

仰臥懸垂臂屈伸 (Inverted Row)：

仰臥懸垂臂屈伸是徒手動作中相當重要的動作，這個動作可以有效強化肩膀後側肌群和上背部肌肉，很多運動員會忽略背部肌肉的重要性，只鍛鍊胸肌、腹肌等前部肌肉，這會讓身體前部肌力壓垮背部肌力而導致受傷，對一般人來說，這個動作也可以預防駝背哦！

仰臥懸垂臂屈伸：3組，每組10-12次

引體向上 (Chin Ups)：

當過兵的男生肯定對這個動作並不陌生，引體向上的難度較仰臥懸垂臂屈伸大，不論是手臂、肩部、背部肌肉都能更加全面的訓練，而引體向上又分為Pull Ups和Chin Ups，差別在於Pull Ups是手掌朝外，Chin Ups是手掌朝向身體，Chin Ups會使用到較多二頭肌的力量，難度普遍較低。

引體向上 ：3-4組，每組5次。

伏地挺身 (Push Up)：

這也是當兵系列動作之一，大家第一印象會認為伏地挺身就是練胸肌，其實除了胸大肌外，包括肱三頭肌、三角肌、核心肌群、部分背部肌群都可以鍛鍊到，不過正確的伏地挺身姿勢需要收緊屁股、背部挺直，確保你的身體從側面看是呈現一直線的狀態，就像一塊板子一樣，才能有效鍛鍊到該鍛鍊的肌群。

伏地挺身：2-3組，每組都做到不能做為止(Max reps each set)。

腹部肌群訓練 (ABs Workout)：

腹部肌群是核心肌群的一部份，是身體相當重要的肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，如果鍛鍊得當，可以提升控制身體的能力，也可以有效增加平衡感。

對林書緯這種控球後衛而言，由於需要常打擋拆戰術和接受衝撞，所以身體的穩定度和平衡感相當重要。

一般人也可以多鍛鍊核心，除了可以讓線條好看外，對於身體靈活度也有幫助，包括棒式、側板式等，都可以有效增進核心穩定。

腹部肌群訓練：2-3組，每邊10次，兩邊都要進行，故每組20次。

雖然一般人不會跟林書緯一樣要面對高強度的技術與體能挑戰，但體能訓練對自己的身體有相當多的好處，不但可以使健康加分，也可以讓精神更好以面對更多挑戰。當然，身材更加結實，可以使衣服穿起來更有型、更好看，也是開始訓練的一大理由！

任何的運動和訓練都不是在鍛鍊的「當下」讓你變強，訓練只是提供一個強大的刺激讓身體接受挑戰，鍛鍊後的「恢復」才可以幫助你變得更強，因此訓練後的飲食補給對於身體恢復非常重要，補充碳水化合物和蛋白質飲食具有最佳的恢復效果。

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