筆者經常只睡四小時，睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣，就是要了解睡眠的祕密。睡眠中發生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的祕密，所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。睡眠要跟其他行為配合，像是運動、飲食，因為睡眠就是生活型態的一部分，它並不是獨立運作的，睡不好會影響白天的生活，白天的生活也會影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節律的變化（circadian rhythm）。睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態。接下來為大家介紹一下，有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

有效運動促進好眠

運動有利於睡眠，但如果運動時間錯了則不利於睡眠。這裡的運動指的是有效運動，它可讓生理時鐘相對穩定，有效運動的目的是要讓核心體溫上升零點五度。人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚四、五點，凌晨四、五點則是最低的時候，核心體溫會隨著生理時鐘變化，很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好，不是說散步不好或是不能散步，而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。有效運動是要讓核心體溫上升零點五度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。有效運動的大原則是：心跳大於一百三十，一週至少要三次，一次三十分鐘。如果每天運動的話，一次二十分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性，建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣

含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥，會讓交感神經比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神，但其實要看提什麼時候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。因為人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗會大於真正可以負荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。許多美國人都一早喝咖啡，因為很多人基本上是有睡眠問題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡種類很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯三百六十毫升的咖啡來說，常見幾種咖啡的咖啡因含量如下：

冰滴咖啡：三百三十六毫克
沖煮咖啡：二百六十毫克
美式咖啡：一百五十毫克
摩卡咖啡：九十五毫克
卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡：七十五毫克

不過一杯咖啡含有多少咖啡因，還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度，及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期（在體內含量減少到一半所需的時間）因人而異，對一般成年人來說是三到七小時，而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的兩倍。所以如果預計晚上十點要睡覺的話，最好在下午四點以前要喝完咖啡（以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言）。

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會出現不協調而導致生病。所以要避免睡前三小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

有利於睡眠的食物

富含色氨酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。褪黑激素的前驅物質就是從色胺酸慢慢合成的，但中間會經過很多步驟，不是色氨酸直接變成褪黑激素。色氨酸是一種必需氨基酸，所以一般在飲食中都可以攝取到，牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等，都是富含色氨酸的食物。但因為色氨酸合成到褪黑激素需要好幾個小時，如果睡前才吃但它還沒合成，就無法發揮作用，而且食物會代謝，代謝之後也不是全部都會合成褪黑激素，所以不會有明顯的效果。即使直接吃褪黑激素，每個人的效果也不一樣，有些人吃了很有效，有些人則沒有幫助。

除了色氨酸之外，法國南錫大學在研究中發現，酪蛋白胜肽（Prelactium）可以輔助提升睡眠品質，酪蛋白胜肽是透過特殊水解技術從牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽，屬於自然食品，沒有藥物成分，適合作為日常補給品，孕婦等各年齡層皆可食用，臺灣衛福部已核准酪蛋白胜肽的正式輸入許可。另外，還有一些具有安神、鎮靜功效的食物會有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。

維持生理時鐘穩定

睡眠與生理時鐘的節奏息息相關，而我們日常生活的各種安排都會影響到生理時鐘，所以盡可能地按時作息和飲食，這對睡眠品質的提高很有幫助。如果總是在接近半夜的時候去吃宵夜，對睡眠品質一定會有影響。另外，要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和維持正常的生活作息相關。

*本文摘自《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》，三民出版。

【作者簡介】

江秉穎

•臺灣第一位至美國史丹佛大學睡眠醫學中心接受完整睡眠外科訓練的醫師
•獲得美國睡眠醫學會研究人員獎
•亞洲唯一通過歐盟先驅睡眠專科醫師考試認證的醫師
•主編睡眠科技領域的第一本英文教科書，由全球知名出版社Springer出版

現職
國際睡眠科學與科技協會（‬ISSTA）德國總會暨臺灣分會‬理事長
英國創新醫療健康科技研發中心（IMHTC）共同創辦人
IMHTC亞太營運處執行長暨門診部「思維診所」院長
中山醫院、康寧醫院耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師
歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）
中國天津經濟技術開發區泰達醫院院聘教授暨睡眠醫學中心主任
中國醫藥大學醫學系專任教師
科技部睡眠科技產學聯盟主持人
衛生福利部食品藥物管理署審查委員
國立陽明大學睡眠研究中心執行長
美國舊金山SleepOn睡眠科技公司董事長

經歷
臺北榮總睡眠醫學中心副執行長暨耳鼻喉部主治醫師
康寧醫院副院長
國立臺灣大學智慧生活中心睡眠科技研究群‬主席

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