身心壓力會促使人產生紓解它的慾望與反應，這就好比餓了會有吃的慾望並且去找食物，食物是最具體且影響身體最大的東西，如果沒有清楚食物的成分與時效，就隨意飽餐一頓，有時候也會發生健康問題。

同樣的紓解身心壓力時，也會利用各種行為本能去緩解，與滿足食慾的行為一樣。然而，這些本能的行為或許一時緩解了問題，但是也有可能引起料想不到的副作用。尤其，人際關係十分微妙而複雜，只憑著動物的本能去發揮可能會引起意想不到的後果。

因此，根據我個人的臨床經驗與理解，將這些應對壓力的本能行為歸類為四大項，包括：轉移或取代策略、稀釋策略、竭盡策略、中斷策略，並在書中詳細說明它們的效用與注意要點。

這些紓壓技巧是人們既有的本能，有的你會覺得似曾相識，有的你讀了之後會恍然大悟。不論如何，希望大家可以了解其特性，選擇適合自己的紓壓方式來使用，如果覺得成效不錯，請持之以恆；如果嘗試一段時間之後覺得差強人意，那麼就換其他處裡壓力的技巧試試，相信一定會找到適合的紓壓方法。

總之，多讀幾次處理壓力的技巧，熟悉且運用它們，讓壓力不再是壓垮駱駝的最後一根稻草，而是進步向前的動力支柱。更棒的是，這四大項處理壓力技巧，不但可以在日常生活中幫助你自己，也可以幫助身陷壓力風暴的親友。最後，提醒選擇做任何紓壓方式時，過與不及都不好，並且要了解其特性，避免產生負面作用。

一、轉移或取代策略

尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力

如果心理壓力的來源，是可以或者必須放下的事物或環境，我們可以優先考慮用別的標的來轉移或取代原來滋生心理壓力的事物。

「轉移策略」是指改變原有的相似選項，「取代策略」則是指以新換舊，這兩者在我的模型裡沒有差異。

轉移或取代的策略很容易被理解，也很普遍運用在我們的日常生活中，事實上這也是我們面對困難挑戰時，常常不經意採用的本能行為。

例如，某甲的工作壓力難以承受，他可以考慮換個工作。某乙失戀了，他（她）不得不尋求別的戀情以取代過去的戀情。某丙的家庭問題給他很大的困擾，於是選擇參加宗教團體來轉移家庭寄託的渴望，從中獲得溫暖與慰藉。

這種轉移或取代心理壓力的技巧，在於尋找新朋友、新環境、新興趣或新目標，或者從另一個角度提供溫暖、安全、新鮮、刺激等等事物或環境，都符合當事人求變的動機。

紓壓奏效關鍵！ 強烈動機、持之以恆

紓壓能不能成功的關鍵就在於當事人的動機，當事人求變的動機愈強，愈容易放下原來造成心理壓力的事物，這種轉變將原來激起的交感神經作用，導向副交感神經的方向，因而產生放鬆減壓的效應。

人們對於已經習慣的事物，例如摯愛的親友或熟悉的工作，可能沒有辦法一下子釋懷，有時候需要多一點的時間去軟化原來的執著所激起的交感神經作用。

過去在臨床上，我最常建議給病友使用轉移或取代策略，因為這種技巧很適合用在改善強迫行為上。

例如，膀胱過動症的患者會不斷的有尿意，嚴重的一小時要上四∼五次廁所，這樣的患者在腦部與膀胱間有很頑固的神經條件反射，雖然神經調節治療可以緩和反射強度而緩解尿意，但是還需要作轉移或取代的訓練，這麼一來，即使是很頑固的強迫症行為，也可以不藥而癒。

至於一般的心理事件也可以採用轉移或取代的策略，只要能建立當事人求變的動機或慾望，並且持之以恆，就可能奏效。

二、稀釋策略

完成其他事務，製造交感神經活動完成的紓解效應

對於無法逃避或短期不能解決的問題，當事人可以學著如何去稀釋它所帶來的壓力。因為，有時候問題或壓力的消除不是自己可以操控的，無法逃避、也無法馬上解決，需要時間與時機。

面對這種情形，最重要的是避免執著而陷入鑽牛角尖的情形，因為那樣會持續刺激交感神經的作用，導致更快速累積壓力；一旦生理缺口太大，情緒失調問題就更加嚴重，因此面對這種情況要有長期抗戰的對策。

稀釋的作法是，利用各種可以完成的活動，製造交感神經活動完成的紓解效應；同時，避免執著於原來的問題而使神經反射不斷自我固定化。如此一來，才不會出現問題已經解決了，心理壓力卻還在的現象。

原來如此！ 多才多藝就是在稀釋壓力

在我的求學過程與工作中，發現很多優秀的同學或同事幾乎多才多藝。這一點除了可以用天分解釋之外，我認為這是因為他們善於運用稀釋的技巧。

因為參與多種可以完成的活動，一方面可以學到更豐富的知識或技能，另一方面可以製造完成效應以紓解壓力，同時多種活動可以避免在接受挑戰中陷入執著的陷阱。其實，自古以來從禮樂射藝書數，到現代的各種才藝活動，教育的內涵都一致強調多才多藝的教學。現在，學生學習才藝的原始本意是良善的，問題是每個學生的天性不同，要如何適才適性很難決定。

無論如何，最重要的是壓力點的設計。因為要有一點壓力，挑戰完成後的紓解效應才會好；壓力不夠或者挑戰性不夠的學習，完成效應會不好，後續產生動機持續下去的可能性就變低了。相反的，一開始時難以完成而沒有達到完成效應，這樣的學習的壓力太高，無法產生動機會遭到排斥，如果繼續下去只會增加多餘的壓力負荷，這樣的狀況不容易長期維持。

紓壓要有效率，就要懂得拚命玩

稀釋壓力的作法是我常給病患的建議，學習與身心壓力共處的前提是，避免執著於當前的人事物。例如，不幸罹患癌症會給人很大的刺激造成壓力，雖然心理上可能從拒絕、生氣、討價還價、憂鬱到接受，即使外人看來手術成功，但是往往留下揮不去的陰影。

在過去有多次癌症患者問我，該如何繼續面對人生，我會勸他們最好是認真治療並且拚命玩。因為走出陰影最好的策略就是積極參加各種活動、改變生活內容、增加紓解性的感官享受、爭取友誼或團體的支持等等。

其實，每個人生下來就有一個相同的不治之症，而且遲早會發作，畢竟人生苦短，一直執著於某人某事某物不見得划算。

如果有學生問我該如何面對課業的壓力，我會勸他們試著安排其他的興趣或運動，沖淡課業所帶來的壓力，因為長期而言，紓壓的效率可是比硬拚來得重要。如果有人問我親子問題，我會勸他們安排各種親子活動，減少遊說的努力，因為說太多容易各自堅持不下。雖然很多專家都強調親子溝通的重要性，但是沒有問題時才好溝通，真的發生問題時常常愈說愈僵。

總之，採取稀釋策略，悠遊自得在不同的活動之中，壓力不但減少，而且會覺得問題沒那麼折磨人，當大家都向前看之後，時間就會發揮療癒的功能。（下篇請點這裡）

*本文摘自《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道：梁恆彰醫師四招處理自律神經失調造成的身心症狀》，新自然主義出版。

【作者簡介】

梁恆彰醫師

具有麻醉學與婦產科學的訓練與經歷，在30餘年的行醫中吸收各種醫理，從日常對症下藥的治療中逐步發展出無藥治療的醫術。獨到的針法對於疼痛與自律神經症狀的治療常有不藥而癒的效果，可以使患者減少藥物使用過度的種種問題，從而大大改善生命的品質。

˙ 學歷：台大醫學士
˙ 經歷：麻醉科專科醫師、 婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師
˙ 現職：台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長
˙ 特殊專長：疼痛與身心症的非藥物治療法，包括：一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調，以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷