這個願望是否能實現？

我既容易疲勞，又常常姿勢不良。會不會是因為我的核心太弱了？

因為需要長時間坐在辦公桌前，所以我好像養成了圓肩駝背的習慣。

即使定期做推拿或按摩，也無法改善。

—我討厭老是被別人說「我姿勢不良」。雖然當下我會糾正，但過不了多久又會變回原形……這能靠核心訓練來改善嗎？

●中 你平常是如何糾正自己的姿勢？

—就是把腰桿挺直。

●中 原來如此。很多人都是以挺起胸膛、打直腰桿來矯正姿勢。可能是因為我們從小就常常被大人這麼告誡的綠故吧。但一個好的姿勢，其實真正重要的是要「自然而然」。

—但是，不提醒自己挺直腰桿，難道不會姿勢不良嗎？

●中　那是因為你沒有用該用的肌肉去支撐你的姿勢。

—什麼！肌肉？我以為是脊椎像根棍子般，把身體支撐起來的說……

●中　比方說，挺直腰桿時，主要用的是背部的肌肉。如果你是強迫自己把背打直，那麼這段時間你的背肌就會一直處於緊繃的狀態。當然維持個幾分鐘就累了。累了以後，姿態自然會恢復原狀。

—我以為姿勢是身體的基本元素，沒想到身體內部其實正在發生這些現象……

●中　肌肉如果使用過頭，就會過度疲勞；如果不使用，就會不斷退化。現代社會因為有很多長時間久坐的工作，又使用了太多便利的運輸工具，像是汽車、手扶梯等等，所以活動筋骨的機會大幅減少。不僅如此，再加上智慧型手機和電腦的普及，讓我們有大量的時間都是維持著上身前傾的姿勢，結果造成支撐姿勢的肌肉急遽退化。核心訓練不但能矯正姿勢，而且還能幫助我們打造出一副能保持著正確姿勢的身體。

—什麼？原來是這樣！我一直以為核心訓練是從事運動的人才要做的。

●中　不不不，核心訓練具有「保持姿勢穩定」的效果。核心訓練最基本的，就是要學會如何有效運用腹橫肌※１，它是腹部深層的肌肉。人的軀幹是由肋骨和骨盆之間的肌肉支撐。腹橫肌在腹部深層發揮此作用，當腹橫肌確實運作時，我們的姿勢就會比較穩定。

—我好像可以理解了。當我圓肩駝背的時候，腹部是沒有出力的。那這跟背肌沒有關係嗎？

●中　背肌當然也有關係。腹橫肌是一種薄膜狀肌肉，所以單靠腹橫肌的力量，並不足以確保所有姿勢或動作的穩定性。除了腹橫肌之外，還需要用到外層肌肉(淺層的肌肉)，來共同支撐我們的姿勢※２。當我們能讓身體深層和淺層的肌肉，都確實發揮作用時，姿勢就能得到改善，也更能有效掌控身體的動作。

—話說，我從三十多歲後，身體就變得很容易疲勞。這個問題也能靠核心訓練來解決嗎？

●中　容易疲勞的主要原因是體力不足，所以從事核心訓練不會有直接效果。

消除疲勞的第一要訣就是睡眠的品質要好，其次還需要從飲食中攝取足夠的養分。如果身心都得不到適當的休息，疲勞就會像暴風雪般堆積；如果身體缺乏必要的養分，身體恢復的速度就會變慢。

做做拉筋、按摩等的保養，也是有幫助的。另外就是要接受自己現在的年齡，因為疲勞的復原速度，會隨著年齡的增長而減緩，所以我們必須知道，我們的身體不可能永遠都像二十多歲那樣。

—這倒是真的～（笑）我以前即使早上睡過頭，也可以一口氣衝到電車車站，可是最近光是爬個樓梯，都會爬到喘不過氣。

●中　當你很容易累的時候，就會很懶得走樓梯吧？這也是導致體力加速衰退的原因。我們會因此而不走樓梯，改搭手扶梯；即使是走得到的距離，也是開車或搭公車。長期下來，就會養成一種下半身缺乏運動的生活習慣。於是，肌肉越來越退化，體力越來越差，變成一種惡性循環。

如果你覺得你的體力差，不妨多多活動身體。即使是輕度的活動，長時間累積下來，也能讓你的日常生活變得更輕鬆。

特別像是在火車站或捷運站、公司大樓或自家公寓內，如果都要求自己只走樓梯的話，光這一個動作，就能提升你的心肺功能及下半身肌力，讓你不再那麼容易感到疲憊。

—這個好像沒那麼難實踐，我要來試試看！

●中　還有，事實上久坐的生活方式，也有可能導致軀幹無力或姿勢不良。平日提醒自己多多使用以腹橫肌為主的「內核心肌群」，以矯正自己的姿勢，不要長時間半坐半躺在柔軟的沙發上※３，注意這些平日身體使用上的小細節，也能有效改善體力。此外，還有一些適合坐辦公桌的人抽空從事的核心訓練，我也強烈向你推薦。

—內、內核心肌群？

※1人體是透過正面肌肉與背面肌肉之間的平衡， 來保持直立的姿勢。正面的代表性肌肉， 包括腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌； 背面的代表性肌肉， 則包括背闊肌、斜方肌和豎脊肌（erector spinae）。

腹橫肌是腹部的深層肌肉（inner muscle）， 它附著在肋骨和骨盆上， 像束腰帶一樣將腹部包裹起來。

※3為了一時的省力， 而維持上身前傾的姿勢（圓肩駝背）， 或斜靠在椅背上， 或長時間癱坐在柔軟的沙發上， 這些都是導致軀幹無力的原因。狀況嚴重的話，甚至會引發腰痛。

*本文摘自《全世界第一有效的核心訓練》，大田出版。

【作者簡介】

 

中野‧詹姆士‧修一

1971年生。體適能教練。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）認證的運動生理學家。愛迪達約聘顧問。

日本少數能同時對生理與心理層面進行指導的運動教練。平常擔任私人教練，為一流運動員，也為一般個人進行身體的改造與士氣的提振，學生眾多。

目前，也擔任大學箱根驛傳隊的教練，並積極在日本各地公開演講。

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