提升自我形象的「幸運筆記習慣」

有人會對獨處這件事感到不安。背後的原因在於他們害怕自己無法融入團體而感到焦躁，以及畏懼他人可能會憐憫受到孤立的自己。

他們內心抱持這種恐慌的情緒，無法面對和自己相處的時間。最重要的是，你要意識到獨處「是自己的選擇」。這也是決定自我決定感有無的重要關鍵。

其實在心理學研究中也指出，如果一個人的自我決定感越高，在課業與工作的表現也會更好， 並為身心帶來正面影響。如果你屬於對一人獨處會感到不安的類型，建議你進行「提升自我形象」的練習。

舉例來說，最簡單的就是將「完成的事、開心的事、幸運的事」列成清單。請你準備好紙筆，寫下這一年發生的事情。接著，再寫下「完成的事、開心的事、幸運的事」。光是這麼做，你自然就能提升自我形象，而不再害怕獨處這件事。

在你列出清單的同時，自然而然地就達到一個人獨處，面對自我內心的狀態。

你可以在每天早上花一分鐘到五分鐘，或是晚上睡前進行這項練習，養成一個「小習慣」。你可以在最喜愛的手帳上預留空白處，當你查閱行程時就可以順便將清單寫上去。

「做不到」？沒有理由！

「我已經是個老人了。人生一路走來，我擔心過許多事，但那些事幾乎都不曾實際發生。」這句話是家喻戶曉的童話《湯姆歷險記》作者馬克．吐溫晚年所留下的名言。

不過，社會上充斥著不平與不滿的言論，這些言論總是擔憂或推測壞事是否會發生。坐在居酒屋一隅，身穿西裝的上班族。他們的談論話題是不滿主管不認同自己、擔憂公司今後的發展，以及批評目前經手的企劃進行得很不順利。這些都是很常見的吐苦水內容。

心理學家丹尼爾．康納曼(Daniel Kahneman)曾指出人類的注意力往往集中在壞事上，恐懼擔憂會成真。「損失對情緒帶來的負面影響，是利益對情緒帶來的正面影響的兩倍。」

當我們懷著負面情緒抱怨各式各樣的事物，這樣其實很容易讓我們一整天都將注意力放在事物不好的那一面以及討厭的事情上。在這種情境下吐露的「否定句」會帶給大腦強烈影響。

「我無法認同公司的方針，真的是做不下去了。」

「主管不了解我的苦心，我覺得失去幹勁了。」

「這個企劃的發展方向跟不上時代。」

即使這不是真心話，但在耳朵一遍又一遍地聽到否定句後，情緒就會變得越來越負面。一旦你面對其他事物，甚至會先找出「做不到的理由」。

跟你不合的人說Bye Bye

我不能原諒那個人......

雖然事過境遷，現在回想起來還是很火大......

任何人都有過這種深深怨恨他人的情緒。

你怨恨的對象可能是小時候開始關係就處不好的父母、已經分手的戀人、職權騷擾你的上司，或者是狠狠背叛了你的舊識。然而，怨恨某個特定對象，無法原諒對方，也可以說是你被那個人束縛了。

放不下怨恨、無法原諒對方＝「處於對方的掌控之下」。這就像你對某個人單相思一樣，一整天都在想著那個可恨的傢伙，仔細想想，這不是很令人傻眼嗎？

我曾遇過一位女性個案，她提到了下列經驗。

在美容業工作的E小姐對總是蠻不講理的同事感到非常生氣。這位同事毫無來由地無視E小姐，暗地散布謠言，甚至故意不告訴E小姐開會內容，妨礙E小姐工作。但E小姐不曉得原因究竟是什麼，因此找不出解決辦法。E小姐猜想如果自己積極地找那位同事聊天，狀況說不定會好轉，結果同事依然無視E小姐，她因而累積許多壓力。既然如此，E小姐決定也跟著無視那位同事。但那位同事在她心中的存在感越來越重，反而醞釀出更多怨恨與無法諒解的負面情緒。

後來，E小姐找上許久未見面的學姊商量煩惱，學姊建議她：「你可以在心中對討厭的人說：『請多保重，Bye Bye。』如果我遇到相處很不愉快的人，就會在心中這麼想。」這的確是個脫離「怨恨」與「憤怒」掌控的好辦法，而且這和今後是否會與討厭的人碰面互動是兩回事。

對討厭的人說「請多保重，Bye Bye」可以讓你不再在乎這個人，心靈變得更加自由。也就是說，會讓你徹底放下負面情緒。

作者簡介

中島輝

　　奇蹟諮商心理師、自我肯定感權威、心智訓練網「torie」代表理事、「肯定心理學協會」代表。

　　根據三十年的自身經歷與自學技巧，運用心理學、腦科學、NLP（神經語言程式學）等手法，研發出獨樹一格的心理治療法。臨床診斷對象包含日本職業足球員、上市公司老闆等，案例累積超過一萬五千名，有百分之九十五的案主問題已獲得改善。半年內的預約人數超過八百人，因此被譽為「奇蹟心理諮商師」。

　　目前致力於倡導「將自我肯定感的重要性傳達給所有人，推廣獨立自主的生活方式」。除了經營「肯定心理學協會」與探究新生活方式的「輝塾」，也主辦「自我肯定感諮詢講座」、「自我肯定感筆記講座」、「自我肯定感訓練講座」、「HSP諮詢講座」等活動，讓更多人認識中島式心智訓練法，週末講座總是立刻售罄，座無虛席。

　　Instagram追蹤人數已有十一萬人，LINE BLOG在文化人排行榜高居第六名，文章內容相當豐富。除了日本之外，在海外也享有極高知名度。

　　．中島輝官方網站：www.teru-nakashima.com/
　　．「肯定心理學協會」ac-jikokoutei.com
　　．「torie──無論是興趣、證照或副業，都能讓你發揮所長」toriestyle.com
　　．「每天早上花三十秒，讓自我肯定感突飛猛進的三百六十五天電子報」1lejend.com/stepmail/kd.php?no=JqOglmqy

譯者簡介

藤紫

　　輔仁大學日文系畢，現為自由譯者。喜歡藤花、貓咪與爵士樂。
 

※本書擷取自《給自己按讚：1分鐘提升自我肯定感的33個技巧》